座りっぱなしの弊害

座りっぱなしで食後血糖上がる

テレビの視聴時間が長いほど食後血糖値の上昇を認めています。

座りっぱなしで寿命が短くなる

座位時間が長いほど寿命が短くなっています。座る時間を減らしていきましょう。

 

立つだけで血糖値低下する

5分立つと食後血糖低下

３０分毎に５分間立つことで血糖値の低下作用が認められています。下半身の筋肉を刺激することが大切と考えられます。

運動のタイミングは食事の前後どちらがいい？

朝食前の運動で血糖値下がらず

朝食前に45分間歩いても食後の血糖値の上昇を抑えることができませんでした。HbA1cも改善は認めませんでした。

毎食後の運動で食後の血糖値低下

毎食後に15分ずつ歩くことで、食後の血糖値の上昇が抑えられています。1日の運動量は同じ45分ですが、食後に行う方が食後の血糖値の上昇を抑えるには効果的と考えられます。食後20分以内に歩き始めることをお勧めします。

食後の運動で食後の血糖値低下

この研究においても、食前の歩行では食後血糖値の上昇を抑えることはできませんでしたが、食後に歩くことで食後血糖値の上昇を抑えています。私の経験からも、血糖管理のためには、食後の運動をオススメしています。

筋トレのタイミングは？

食後の筋トレで食後の血糖値低下

筋肉トレの種目選びについてですが、上半身よりも下半身の方が筋肉量が多いため、腕立て伏せよりもスクワットの方が効率よく血糖値の上昇を抑えることができます。

また、スクワットを行う場合は、強度・回数・セット数に応じて血糖値の低下効果が変わるため、自分に合った適切な負荷で継続することが大切です。