血圧の仕組み

血圧は、心臓が血液を送り出す力と、血管のしなやかさ、末梢血管抵抗、体内の水分量、ホルモンや自律神経の働きなどによって変化します。

心臓が収縮すると血液が動脈へ押し出され血管内の圧力が上昇し、心臓が拡張して休んでいる間は、圧力が下がります。

血管が硬くなると血圧は上がりやすくなります。また、血圧は1日のなかで常に変動しており、一般に日中や起床後に上がりやすく、睡眠中は低くなります。季節的には、寒さによって血管が収縮するため、冬は夏よりも血圧が高くなりやすい傾向があります。

ただし、夜間血圧が十分に下がらない場合や、早朝に血圧が高くなる場合もあり、これらは脳心血管病リスクと関連するため、家庭血圧（朝食前、就寝前）で確認します。

上の血圧・下の血圧

血圧は、上の血圧（収縮期血圧）と、下の血圧（拡張期血圧）の2つで表され、血管にかかる負担の性質が異なります。

上の血圧は、心臓が収縮して血液を送り出したときに血管が受ける最大の圧を反映します。一方、下の血圧は、心臓が拡張している間に血管へかかり続ける圧を示します。

収縮期血圧と拡張期血圧が異なる分類に該当する場合は、より高い分類に入れて評価します。たとえば、上の血圧だけが高い場合でも、基準を満たせば高血圧として扱います。

家庭血圧と診察室血圧

家庭血圧は、日常生活に近い環境で継続的に血圧を把握するための指標です。診察室血圧は、医療機関内で測定する値です。

診察室血圧は、受診時の緊張の影響を受けやすく、実際より高めに出る「白衣高血圧」になることがあります。一方で、診察室では正常でも家庭で高くなる「仮面高血圧」もあります。

診察室血圧と家庭血圧で異なる場合、家庭血圧を優先します。家庭血圧は診察室血圧よりも病気との関連性が高いです。

家庭で測る場合は、上腕での測定が推奨されます。手首での測定は、手首の位置や動脈の圧迫条件によって不正確になることがあります。

高血圧と診断される目安

診察室血圧では、収縮期血圧140mmHg以上、または拡張期血圧90mmHg以上が高血圧の基準です。家庭血圧では、収縮期血圧135mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上が高血圧の基準です。

診察室血圧による判定は、2回以上の異なる診察の機会における血圧値に基づいて行います。家庭血圧による判定では、朝・晩それぞれの測定値について、約1週間の平均値を用います。血圧測定時は、1〜2分間隔をおいて2回測定し、平均値を用います。

※上/下のどちらか一方が該当すればその区分に入ります。

中等度・重度の高血圧では、生活改善だけでなく、薬物療法が検討されることも多く、早めの受診が推奨されます。

ただし、正常高値血圧や高値血圧の段階でも、将来高血圧に移行する可能性があるため、生活習慣を見直す意識が大切です。

塩分摂取量の適正化

日本高血圧学会は、血圧を下げるための食塩摂取量の目標値を1日6g未満としています。

塩分の摂取が多いと、体内のナトリウムと水分量が増え、血圧上昇につながります。

現在の食塩摂取量を確認し、どの食品や調味料を減らすべきかを把握することが大切です。栄養成分表示を確認し、減塩調味料や減塩食品を活用し、汁物を控えるなどの工夫が役立ちます。

（参照：「令和5年　国民健康・栄養調査結果の概要」厚生労働省）

減塩を1日1g進めると、個人差はありますが、高血圧の方の場合は上の血圧が平均で約1mmHg強下がると報告されています。

（参照：「高血圧の話」日本高血圧学会）

食事内容の見直し

血圧対策の食事では、DASH食がよく知られています。DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品、全粒穀物、魚、豆類、ナッツ類などを取り入れ、飽和脂肪酸や食事性コレステロールを控える食事パターンです。

DASH食に加えて地中海食も、降圧や脳心血管病リスクの低下が期待できる食事パターンとしてお勧めです。

肉類より魚を主なたんぱく源にする、主食に全粒穀物を取り入れる、豆類を摂る、間食を無塩ナッツにするなどの工夫が有用です。

減塩と組み合わせることで、より効果的な血圧低下が期待できます。

摂りたい栄養素

血圧を下げるためには、どの栄養素を適切に摂取するかも重要です。

野菜・果物・全粒穀物・魚・大豆製品・乳製品をバランスよく組み合わせると、必要な栄養素が偏りにくくなります。

ただし、腎臓病がある場合はカリウム制限が必要になることがあるため、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

飲酒量の調整

飲酒量の調整は、血圧コントロールでも重要な要素です。

特に、毎日の多量飲酒は、交感神経の緊張や体液量の変化を通じて血圧を押し上げやすく、長期的な心血管リスクにつながる可能性があります。

節度ある適度な飲酒として、1日当たり純アルコールで約20g以下が望ましいとされています。

（参照：「アルコール」厚生労働省）

これを酒類に換算すると、ビール中瓶1本（500ml）、日本酒1合（180ml）、ワインはグラス1杯（120ml）です。

また、連日の飲酒は避け、週に2日以上の休肝日を設けるのが、血圧管理の観点では望ましいとされています。

体重管理

体重が増えると血圧が上がりやすくなるのは、インスリン抵抗性の増大と循環血液量の増加、交感神経やホルモン系の変化が重なるためです。

適正体重の目安はBMIで評価され、計算式は以下の通りです。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）の2乗）

一般的に、BMI18.5〜24.9が標準範囲で、BMI25以上になると肥満と診断されます。

肥満のある高血圧患者では、包括的な生活習慣改善による減量が第一に勧められます。日本人肥満者では3%以上の減量で有意な降圧が認められるとされています。

運動・日常活動量

継続的な運動は、血管の内皮機能を高め、血管が適切に拡張しやすくなります。また、体重管理、糖代謝、脂質代謝、自律神経などに影響し、血圧が下がりやすくなります。

運動はNO（一酸化窒素）を増やすためにも重要です。

ウォーキングや散歩などの有酸素運動を、週3～5回（できれば毎日）、30分～1時間が目安です。

まとまった時間が取れない場合は、5分の運動を1日に何度か繰り返す方法もあります。有酸素運動に加えて、スクワットや腕立て伏せなどのレジスタンス運動も組み合わせることも可能です。

運動が苦手な方は、階段利用や家事のやり方を変えるなど、日常の活動量をこまめに増やすだけでも、一定の効果が期待できます。

ツボ押し

ツボ押しは、筋緊張の緩和やリラックス効果を通じて、交感神経の過剰な緊張を和らげ、血圧が上がりにくい状態を促すサポート的な位置づけです。

代表的な部位は、手首の内側、耳の後ろ、首の付け根などが挙げられます。

気持ちいいと感じる程度の強さで、1か所あたり約30～60秒を目安に、1日2～3回行いましょう。

ただし、痛みやしびれが出たら中止して、医師に相談してください。

睡眠時間と睡眠の質

睡眠が不足すると、交感神経（身体を緊張させる神経）が優位になり、心拍数が上がって血管が収縮しやすくなるため、血圧の上昇につながります。

睡眠時間は、年齢や習慣により個人差がありますが、1日約7時間が目安です。

就寝直前のスマートフォン使用や夜遅くの食事などは、深い睡眠を妨げるため控えましょう。

睡眠の質を保つために、寝室を適温に調整したり、照明を暗めに整えたりして、入眠環境を整えることが大切です。

ストレスマネジメント

慢性的なストレスは、血圧を持続的に上げる要因になり得ます。

ストレスを感じると交感神経が活発になり、心拍数の上昇や血管収縮が起こり、血圧が一時的に上昇します。

心理的・社会的ストレスは高血圧発症リスクと関連するとされており、ストレス管理も生活習慣改善の一部として位置づけられます。

軽い運動や入浴、深呼吸、趣味など、無理なく続けられるものを選びましょう。

また、仕事や家庭の負担が大きい場合は、周囲への相談をすることで、心の負担を軽くできることもあります。

禁煙・減煙

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、心拍数を上げる作用があります。

そのため、喫煙直後は血圧が上がりやすく、長期的には動脈硬化にもつながります。

禁煙は、血圧だけでなく、脳卒中、心筋梗塞やがんのリスクも下げるため、生活習慣病に対しても効果的な対策のひとつです。

すぐに禁煙が難しい場合でも、本数を減らすことから始めましょう。

急激な温度変化への配慮

寒暖差が大きい移動では、血圧が急激に上下する状況になるため、注意が必要です。

寒い環境では、体温を守るために血管が収縮し、血圧が上がりやすくなります。

逆に、暖かい場所では血管が拡張して、血圧が下がりやすくなります。

例えば、冬場の入浴時は、脱衣所や浴室をあらかじめ温めておく、湯温を高くしすぎないなどの工夫が重要です。

生活改善だけでは血圧が下がらない

食事や運動、体重管理、禁煙などを数か月継続しても、血圧が目標値まで下がらない場合は、薬物療法が検討されます。

特に、診察室血圧が140/90mmHg以上、または家庭血圧135/85mmHg以上が続く場合は、医師に相談しましょう。

薬物療法を始めるかどうかは、血圧値だけでなく、年齢、糖尿病、慢性腎臓病、脂質異常症、喫煙、臓器障害、脳心血管病の既往などを含めた総合的なリスク評価に基づいて判断されます。

合併症がある場合

すでに以下のような病気がある方は、早い段階で医療的対応が必要になることが多いです。

これらの病気がある場合は、同じ血圧でも臓器障害のリスクが高く、生活改善だけでは不十分なことがあります。

二次性高血圧が疑われる場合

高血圧の多くは、原因を一つに特定しにくい本態性高血圧ですが、特定の病気や薬が原因の高血圧は、二次性高血圧と呼ばれます。

原発性アルドステロン症（塩分を溜め込むホルモンが過剰に分泌される）、腎動脈狭窄（腎臓へ血液を送る血管が狭くなる病気）、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群、褐色細胞腫、薬剤性高血圧などが原因となることがあり、原因疾患を治療すれば高血圧が改善することが期待できます。

>二次性高血圧が疑われるサインとして、若年での高血圧発症、これまで安定していた血圧の急な上昇、治療しても下がりにくい高血圧、発作性の血圧上昇、動悸、発汗、頭痛、手足の脱力、血清カリウム異常、いびき・無呼吸・日中の眠気・夜間頻尿などがあります。

このような場合は、単に血圧の数値だけを見るのではなく、原因疾患の有無を確認することが重要です。必要に応じて、血液検査、尿検査、ホルモン検査、画像検査、睡眠時無呼吸症候群の検査などが行われます。

薬を正しく服用する

血圧の薬（降圧薬）は、心臓・脳・腎臓・血管を守ることを主な目的として使用されます。

• カルシウム拮抗薬：血管を拡張する
• ARB：血圧を上げるホルモンの働きを抑える
• ARNI：ARBに利尿作用が加わっている
• MRB : 血圧をあげるホルモンの働きを抑える
• 利尿薬：塩分を外に出す
• β遮断薬：心拍数や心臓の負担を抑える

どのような薬を使用するかは、年齢、血圧の高さ、合併症の有無、副作用、腎機能、心疾患の有無などを考慮して、医師が判断します。

飲み忘れや不規則な服用は、血圧の変動を大きくし、合併症リスクを高めるため、指示通りに服用してください。

家庭血圧の記録のコツ

家庭血圧は、日常に近い状態の血圧を把握するためにも継続して記録することで、生活習慣の見直しへつながります。

朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食前、降圧薬服用前に測定し、夜は就寝前に測定します。それぞれ決まったタイミングで測定してください。

いずれも、座位で測定前に1～2分安静にして、静かな環境で測ると誤差が出にくくなります。

1機会に2回測り、その平均値を記録します。約1週間の血圧の平均値を参考にします。体調や服薬状況も一緒にメモしておきましょう。

定期的に通院して医師と情報を共有する

血圧が安定している場合でも、定期的な通院を続けて、長期的な変化や合併症の兆候を見逃さないことが重要です。

受診時には、家庭血圧の記録を持参して情報を共有すると、治療方針を検討する際に役立ちます。

通院の頻度は、血圧の安定度や合併症の有無によって異なります。明らかに血圧が上昇している、新しい薬になったら体調が変わった、めまい・ふらつきなどがある場合は、自己判断をせずに医師に相談してください。